Разминка перед футболом для любителя занимает 10–15 минут и идёт в одном порядке: 3–4 минуты лёгкого бега, 4–5 минут динамической растяжки в движении (махи, выпады, «захлёст», «колени вверх»), 2–3 минуты упражнений на баланс и прыжки, затем несколько ускорений и пара минут с мячом. Цель — разогреть мышцы и суставы и подготовить их к рывкам и резким сменам направления. Долгая статичная растяжка перед игрой не нужна: её лучше оставить на после.
Ниже — упражнения по порядку, что делать, если на разминку нет времени, и типичные ошибки.
Зачем любителю разминка
Профессионал разминается полчаса, любитель — выходит из машины и сразу в игру. А нагрузка у любителя порой даже резче: после рабочего дня за столом вы делаете рывок на 10 метров, останавливаетесь и разворачиваетесь. Холодные мышцы и связки к этому не готовы.
Разминка:
- разогревает мышцы — они становятся эластичнее и лучше переносят резкие нагрузки;
- готовит суставы — колени, голеностоп, тазобедренный сустав начинают двигаться во всю амплитуду;
- включает координацию — первые минуты игры вы не «деревянный»;
- разгоняет сердце и дыхание постепенно, а не с первого рывка.
Растяжение задней поверхности бедра или паха в первые 10 минут игры — классика любительского футбола. Разминка не гарантирует, что его не будет, но заметно снижает шансы.
Упражнения по порядку
1. Лёгкий бег — 3–4 минуты
Трусца вокруг поля или вдоль бровки. Темп — такой, чтобы можно было разговаривать. Можно чередовать: вперёд, приставным шагом боком, спиной вперёд.
2. Суставная разминка — 1–2 минуты
На месте или в ходьбе:
- круговые движения в голеностопе — по 10 в каждую сторону на каждую ногу;
- круги коленями (ноги вместе, руки на коленях) — аккуратно, без нагрузки;
- круги тазом;
- круги руками и плечами — особенно если встанете в ворота.
3. Динамическая растяжка в движении — 4–5 минут
Каждое упражнение — на отрезке 10–15 метров туда и обратно лёгким шагом:
- «Колени вверх» — высокий подъём бедра.
- «Захлёст голени» — пятки к ягодицам.
- Махи ногой вперёд-назад у опоры или в ходьбе — разогрев задней поверхности бедра.
- Махи в стороны — для паховых мышц, их в футболе тянут часто.
- Выпады вперёд с поворотом корпуса — бедро, ягодицы, корпус.
- Боковые выпады — пах и внутренняя поверхность бедра.
- «Открыть и закрыть ворота» — в ходьбе поднимаете согнутое колено и разворачиваете его наружу, затем внутрь. Работает тазобедренный сустав.
Все движения — плавно, без рывков в крайней точке. Цель не растянуться, а разогреть.
4. Баланс и прыжки — 2–3 минуты
- Стойка на одной ноге с лёгким наклоном вперёд, по 20–30 секунд на каждую.
- Приседания — 10–15 раз, колени смотрят в направлении носков, не заваливаются внутрь.
- Прыжки на месте и короткие прыжки вперёд с мягким приземлением на обе ноги.
- Прыжки с ноги на ногу в стороны — как конькобежец, с фиксацией приземления.
Следите, чтобы при приземлении колено не уходило внутрь. Именно такое положение колена связывают с травмами связок у футболистов.
5. Ускорения — 2 минуты
4–6 ускорений на 10–20 метров: первое на половину скорости, последние — почти в полную. Добавьте 2–3 ускорения со сменой направления: рывок — остановка — разворот — рывок назад. Это то, что вы будете делать в игре.
6. С мячом — 2–3 минуты
Пасы в паре на короткой дистанции, приём, пара ударов по воротам вполсилы. Вратарю — ловля, отбивы, падения на обе стороны, сначала мягко.
Разминка для вратаря
Вратарю нужно всё то же, что и полевому, плюс верх тела. После общей части добавьте 3–4 минуты:
- круги руками, вращения в плечах и в кистях, сжимание и разжимание пальцев;
- ловля мяча от партнёра с 3–5 метров — сначала в руки, потом в стороны;
- перекаты и мягкие падения на бок сначала из положения сидя, затем из стойки;
- несколько отбивов низовых мячей ногой и ладонью;
- 2–3 коротких выхода навстречу с остановкой в стойке.
Выбитые пальцы и ушибы локтей у любительских вратарей чаще всего случаются в первые минуты, когда кисти ещё «холодные».
Программа FIFA 11+
Если хотите готовую структуру, у FIFA есть разработанная для любителей программа разминки «11+»: бег с упражнениями, упражнения на силу, баланс и прыжки, затем бег с ускорениями. Она занимает около 20 минут и рассчитана на то, чтобы делать её перед каждой тренировкой или игрой. Описание доступно на сайте FIFA. Упражнения выше во многом с ней совпадают.
Если на разминку нет времени
Приехали впритык — сделайте хотя бы 5 минут:
- Минута трусцы.
- Махи ногами вперёд и в стороны — по 10 на ногу.
- Выпады вперёд и в стороны — по 5 на ногу.
- 10 приседаний.
- 3 ускорения с разворотом.
И первые минуты игры не делайте максимальных рывков: включайтесь постепенно.
Разминка в холод
Зимой и на открытом поле разминка дольше: на 5 минут больше бега, тёплая одежда, которую снимаете только перед началом. Если на игре ротация и вы ждёте за полем 10–15 минут, мышцы успеют остыть — накиньте куртку, подвигайтесь, сделайте пару ускорений перед выходом.
После игры: заминка
Заминка короче разминки: 3–5 минут спокойной ходьбы или трусцы, чтобы пульс опустился постепенно, затем статичная растяжка основных групп — задняя и передняя поверхность бедра, икры, пах, ягодицы. Каждую позицию держите 20–30 секунд, без боли. Это хорошее время для растяжки: мышцы тёплые. Не заменяйте заминку стоянием в раздевалке — особенно зимой, когда из тёплого манежа вы выходите на холод.
Ошибки
- Долгая статичная растяжка перед игрой. Тянуть мышцу и держать по 30 секунд и дольше лучше после игры. Перед игрой — динамика.
- Растяжка «на холодную». Махи и выпады — после бега, не вместо него.
- Разминка как игра. «Квадрат» и удары по воротам в полную силу с первой минуты — это уже игра без разминки.
- Пропуск разминки, потому что «я молодой». Растяжения не смотрят в паспорт.
- Ожидание на скамейке без движения. Особенно при ротации команд — остывают за 10 минут.
Если что-то болит
Разминка — не лечение. Если перед игрой или во время разминки болит колено, голеностоп или мышца, не «разогревайте» боль игрой. Боль, отёк, щелчок, ощущение нестабильности в суставе — повод остановиться и показаться врачу, а не доиграть. Все рекомендации здесь — общие и не заменяют консультацию специалиста.
Коротко
- 10–15 минут хватит: бег, суставы, динамическая растяжка, прыжки, ускорения, мяч.
- Перед игрой — растяжка в движении, статичная — после.
- Колено при приземлении и приседе не уводите внутрь.
- Нет времени — 5 минут лучше, чем ничего, и первые минуты вполсилы.
- Боль — повод остановиться и обратиться к врачу.
Приходите на игру за 10–15 минут до начала — как раз на разминку. Посмотрите, где играют на этой неделе, — расписание открытых игр. Записаться можно в приложении OLE: бесплатно, iPhone и Android. Подробнее — на странице для игроков.