Похудеть, играя в футбол, можно, но при двух условиях: играть регулярно, 2–3 раза в неделю, и не компенсировать потраченное едой. За вечер любительского футбола взрослый человек тратит порядка нескольких сотен килокалорий — заметно больше, чем на прогулке, но это не «минус килограмм за игру». Сам по себе футбол раз в неделю вес почти не сдвинет. Футбол плюс умеренный дефицит калорий в питании — сдвинет, и при этом держится дольше, чем зал, потому что в него интересно играть.
Ниже — сколько калорий уходит на футболе, как считать для себя, сколько нужно играть и где обычно ломается план.
Помогает ли футбол похудеть
Футбол — интервальная нагрузка: короткие рывки, торможения, ходьба, снова рывок. Такая работа тратит много энергии, тренирует сердце и выносливость и нагружает крупные мышцы ног. Для снижения веса это хороший вид активности по трём причинам:
- Высокий расход за час по сравнению с ходьбой или спокойной ездой на велосипеде.
- Игра отвлекает от усталости. Вы гонитесь за мячом, а не считаете минуты на беговой дорожке. Час проходит быстрее, чем час на тренажёре.
- Регулярность держится на людях. На игру ждут, место оплачено, пропустить сложнее, чем пропустить пробежку.
Но вес меняется, только когда расход стабильно больше прихода. Футбол увеличивает расход. Приход регулируете вы.
Сколько калорий тратится на футболе
Точную цифру назвать нельзя: она зависит от вашего веса, интенсивности, формата и того, сколько вы реально в игре. Для грубой оценки используют показатель MET — во сколько раз нагрузка «дороже» покоя. В справочных таблицах энергозатрат любительский футбол оценивают примерно в 7 MET, соревновательный — около 10.
Формула оценки: ккал ≈ MET × вес в кг × часы в игре.
Пример (оценка, цифры условные):
- вес 85 кг, вечер 1,5 часа, ротация из трёх команд — реально в игре около 1 часа;
- 7 × 85 × 1 = около 600 ккал за вечер, из них часть вы потратили бы и просто так, сидя дома.
Что сильно меняет расход:
- Ротация. При трёх командах вы треть вечера стоите за полем. Считайте только время на поле.
- Формат. В 5×5 и 6×6 вы постоянно в игре и много бегаете короткими рывками. В 9×9–11×11 больше стоите в позиции.
- Позиция. Вратарь тратит заметно меньше полевого, фланговый — больше всех.
- Уровень. На игре «на прогулку» темп ниже, чем на игре, где играют на результат.
Для понимания масштаба: часто используют приблизительную оценку, что килограмм жировой ткани — это около 7 700 ккал. То есть даже две игры в неделю по 600 ккал — это не килограмм в неделю, а скорее несколько месяцев на ощутимый результат. И только если вы не съели эти калории обратно.
Сколько нужно играть
Одна игра в неделю
Хорошо для здоровья, сердца и настроения. Для веса — мало: 500–700 ккал в неделю легко перекрываются одним плотным ужином после игры.
Две-три игры в неделю
Рабочий режим для снижения веса. Расход ощутимый, организм привыкает к нагрузке, растёт выносливость, и через месяц вы бегаете больше, чем в начале, — а значит, и тратите больше.
Больше трёх
Для любителя после перерыва — путь к перегрузке. Колени, голеностоп и ахилловы сухожилия не успевают восстанавливаться. Лучше третью нагрузку в неделю сделать другой: плавание, велосипед, силовое занятие.
Почему вес может не уходить
- «Заслуженный» ужин. После игры хочется есть, и это нормально. Но шаурма и пиво в раздевалке легко «съедают» весь вечер.
- Сладкие напитки. Спортивные напитки и газировка во время игры добавляют калории. Для часового любительского футбола обычно хватает воды.
- Нерегулярность. Две игры, потом три недели пропуска — организм не успевает ни адаптироваться, ни потратить заметно больше.
- Ожидание быстрого результата. Вес колеблется изо дня в день из-за воды. Оценивайте тренд за 3–4 недели, а не утро после игры.
- Мышцы растут. Первые недели ноги могут прибавить в объёме и массе, хотя жира становится меньше. Обхват талии иногда честнее весов.
Как сделать футбол регулярным
Самое сложное — не тратить калории на игре, а ходить на игру каждую неделю. Что помогает:
- Постоянные дни. Например, вторник и пятница. Решение «играть или нет» не принимается каждый раз заново.
- Игра рядом. До поля 20–30 минут, не больше. Игра в часе езды — первая, которую вы пропустите.
- Подходящий уровень. Если вы давно не играли, начинайте с игр уровня «новичок» или «любитель». Там вы бегаете, а не стоите, потому что не успеваете за остальными.
- Формат поменьше. 5×5–7×7 дают больше касаний и больше движения.
- Оплата заранее. Оплаченное место — сильный аргумент выйти из дома в дождь.
- Своя компания. Через месяц на одной и той же игре вас знают, ждут и спрашивают, где вы были.
Безопасность, если вес большой
Если у вас значительный лишний вес или вы давно не занимались спортом, начните мягче:
- перед стартом стоит показаться врачу, особенно если есть проблемы с давлением, сердцем или суставами;
- первые недели — одна игра, игра «вполсилы», больше паса и меньше рывков;
- обувь под покрытие и разминка перед каждой игрой — нагрузка на колени и голеностоп у вас выше;
- боль в суставах, одышка, которая не проходит в паузе, головокружение — повод остановиться и обратиться к врачу.
Мы не даём медицинских рекомендаций по питанию и снижению веса: план с учётом вашего здоровья лучше составлять со специалистом.
Как это сделать в OLE
В OLE удобно найти игру рядом и сделать её привычкой. В ленте и на карте — игры рядом с вами, фильтр по расстоянию от 1 до 30 км, по формату, уровню и покрытию, и «только со свободными местами». Место закрепляется оплатой — картой, СБП или T-Pay. Подпишитесь на организатора, который вам понравился, — его новые игры будут в отдельной вкладке ленты. За 24 часа и за 2 часа до начала в чате игры придёт напоминание.
На карточке игрока видны ваши игры и активность — по ней легко заметить, сколько вы на самом деле играли за последние недели.
Коротко
- Похудеть на футболе можно, если играть 2–3 раза в неделю и следить за питанием.
- За вечер уходит порядка нескольких сотен ккал — оценка зависит от веса, формата и времени на поле.
- Одной игры в неделю для веса мало, для здоровья — уже хорошо.
- Главное — регулярность: постоянные дни, игра рядом, подходящий уровень.
- При большом весе или проблемах со здоровьем — сначала к врачу.
Посмотрите, где играют на этой неделе, — расписание открытых игр. Записаться можно в приложении OLE: бесплатно, iPhone и Android. Подробнее — на странице для игроков.